糖尿病遇上肥胖，该怎么运动？

　　当“糖尿病”遇上“肥胖”，运动虽然是一剂“良药”，但如果方法不对，不仅伤膝盖，还可能导致低血糖风险。

　　那么，这类人群到底该如何安全、有效地运动呢?今天教大家一个简单的“123”法则。

　　1个前提：安全第一

　　如果你是“糖胖”人群，往往合并有高血压、高血脂，甚至潜在的心血管问题或糖尿病足风险。

　　强烈建议：让医生评估一下你的关节状况(特别是膝盖)和心血管功能。

　　绝对禁忌：如果空腹血糖>15.0mmol/L，或者存在严重的视网膜病变、肾病、心脑血管疾病、足部溃疡或酮症酸中毒，此时不要强行运动，需要先控制好病情。

　　2种模式：有氧+抗阻

　　很多胖糖友的运动误区是：只散步，或者只剧烈跑步。

　　科学的运动处方必须是“混搭”，就像吃饭要荤素搭配一样。

　　1.有氧运动：燃脂主力

　　做什么：快走、游泳、椭圆机、骑自行车。

　　特别推荐：游泳和椭圆机。因为胖糖友体重较大，这两项运动对膝盖的冲击力小，能有效保护关节。

　　怎么做：每周至少5次，每次30-50分钟。

　　强度标准：运动时心率加快，能说话但不能唱歌的程度(微微出汗)。

　　2.抗阻运动：控糖王牌

　　为什么重要：肌肉是消耗血糖的“大户”。增加肌肉量，能提高胰岛素敏感性，让你变成“易瘦体质”。

　　做什么：举小哑铃、弹力带、靠墙静蹲、坐姿抬腿。

　　怎么做：每周2-3次，两次之间间隔48小时。每次做2-3组，每组重复8-15次。

　　3个细节：避开雷区

　　细节决定成败，以下三点是胖糖友运动时必须注意的：

　　1.护好“脚”

　　肥胖的糖友足部压力大，且糖尿病容易导致血管和神经病变。

　　选鞋：一定要穿专业、柔软、鞋头宽松的运动鞋。运动前后检查双脚有无红肿、水泡。

　　2. 防“低血糖”

　　虽然要减重，但千万不要为了减肥饿着肚子运动。

　　时间：建议饭后30-45分钟以后开始运动。此时血糖处于高峰期，既不容易低血糖，又能消耗掉多余的糖分。

　　包里常备几块糖果或饼干，如果运动中出现心慌、手抖、出冷汗，立即停止并补充糖分。

　　3. 坚持“微习惯”

　　对于“糖胖”人群，最大的挑战不是运动强度，而是坚持。

　　不要追求暴瘦：哪怕只是每天晚饭后坚持快走30分钟，只要能长期坚持，对于降糖和减重的意义远大于每周一次的高强度训练。

　　利用碎片时间：看电视时举举哑铃，接电话时来回踱步。积少成多，同样有效。

　　运动，就是那把开启代谢修复的钥匙。哪怕只是先减掉体重的5%，你的血糖、血压、血脂都会给你意想不到的正向反馈。

　　从今天起，换上舒服的鞋子，迈出第一步。坚持下去，你流的每一滴汗，都在帮你对抗疾病，都在赎回那个更健康的自己。

　　科室简介

　　开封市中医院内分泌科成立于1994年，现有主任医师、教授9人，副主任医师、副教授18人，研究生以上学历52人，特聘国医大师王琦院士、张学文国医大师、张大宁国医大师、林兰国医名师、倪青教授等为中心首席专家和学术导师。

　　开设16个门诊，6个病区，开放231张床位，5个中医治疗室。开展纯中药治疗2型糖尿病“三辨诊疗模式”、纯中药治疗2型糖尿病“序贯三法”、“内外同治”治疗糖尿病周围神经病变、“中医肠析”治疗糖尿病肾病及“五位一体”治疗糖尿病足病等特色疗法。以河南大学中医院、河南大学中医药研究院为依托，医、教、研平台实力雄厚，挂靠12个国家、省、市级专业学会，在业内及社会各界影响广泛，慕名莅院诊治的病友覆盖全国多个省份及韩国、新加坡等13个国家。发表SCI论文6篇，出版专著200余部，获科研成果奖26项。中心联盟单位覆盖26省136家二级以上医疗机构。

　　孟奇，开封市中医院糖尿病科康复治疗师，擅长糖尿病、高血压、血脂异常、肥胖等疾病的运动指导，助力良好生活方式的养成。

　　坐诊时间：周二、四、六上午

　　坐诊地点：B区336门诊

　　来源：开封市中医院糖尿病科