糖友如何找到适合自己的运动方式？

　　1.有效降糖的运动

　　人体血液中的葡萄糖是我们日常热量的重要来源，无论呼吸、心跳、血压、消化等最基本的生理活动，还是思考、运动等，都需要热量。当人体运动时，肌肉收缩需要消耗更多的热量，这些热量是通过代谢肌肉中的糖原进行糖异生来供给能量。当糖原被消耗后，就会利用葡萄糖作为原料再次合成糖原，从而帮助降低血糖。这就是运动降糖的基本原理。那么什么样的运动才能有效降糖呢?运动要达到一定的量和强度，才能够起到消耗肌肉中糖原的目的，从而促进血糖的代谢。“不痛不痒”的运动，达不到有效控糖的目的。能够起到降低血糖作用的运动包括有氧运动以及有氧运动与无氧运动的混合运动。

　　2.有氧运动和无氧运动的区别

　　以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是有氧运动，而无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。两种运动均有益降糖。有氧运动可增加糖尿病患者肌肉对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，增加骨骼肌葡萄糖摄取进而降低血糖。无氧运动可提高肌肉力量、爆发力，增加肌肉体积，在减少脂肪和改善形体方面有显著作用。

　　有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。 静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当开始运动，能量需求会增加，呼吸、心跳略加快。只要运动强度增加不是太大，有氧代谢仍然能保持身体的能量所需，就不会感觉太疲惫。有氧运动的特点是强度中等、有节奏、可以持续较长的时间，典型有氧运动包括慢跑、游泳、健身操、太极拳等。3.推荐的有氧运动与无氧运动

　　一般来说，推荐糖尿病患者选择有氧运动与无氧运动结合。

　　有氧运动推荐

　　游泳：水对皮肤的刺激可使皮肤血管不断收缩和舒张，进而改善血管功能。同时游泳还可减轻心脏负担，对防治糖尿病合并高血压有一定的帮助。建议不要立刻下水，要做好热身，对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位，游泳前要拍打、按摩等，避免发生意外。

　　打太极拳：太极拳动作柔和，可以平衡阴阳，导气行意，疏通经络，平衡人体的代谢功能，从而促使血糖下降。

　　快走：快走最好一气呵成，保持一定的频率，90~120步/分。快走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适，65厘米宽大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。快走30分钟以上的中等强度运动，有助于改善心肺功能、降糖、减重。

　　健身操：健身操能够消耗热量，减轻体重，增加组织细胞对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗。

　　跳绳：跳绳方便开展，短时间内消耗的体力比较多，适合年轻糖尿病患者。这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳前，先做15分钟热身运动，尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝，以免运动中出现肌肉拉伤。

　    无氧运动推荐

　　哑铃：哑铃简单易行，但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎，锻炼前请咨询医生。如果没有哑铃，可以改成矿泉水瓶，可强化局部肌肉的锻炼，运动建议:刚开始根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃，训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作，反复10~ 15次，每一种动作完成后，休息几秒再继续下一种。

　　立式俯卧撑：首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙一臂距离，双手平衡于肩，手掌按在墙上，脚跟抬起重心向墙倾斜，每组20下，3~4组。

　　仰卧起坐：首先仰卧于垫子上，两腿屈膝稍分开，大小腿屈膝约90度; 两手交叉放于脑后或耳侧，另一人压住脚踝关节，或用脚背勾住专用器械，起坐时收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成1次。继续仰卧至两肩触垫，接着完成下一次动作。运动过程中注意保持颈部肌肉放松，注意呼吸配合，把握运动频率，建议每组30个，2~3组。

　　作者：开封市中医院内分泌科刘晓欢