世界杯看得心痒？这份踢球指南请收好

　　世界杯激战正酣，屏幕前热血沸腾，看着球星们在绿茵场上飞驰拼抢、精妙配合，不少球友已经按捺不住，约好场地，准备亲自上场过把瘾。但有一种情况需要警惕：熬夜看完比赛，第二天顶着疲惫直接上场，跳过热身便开始模仿急停转身、发力爆射等高难度动作，让膝关节、踝关节和跟腱承受着受伤风险。

　　为此，河南健康网特邀河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区足踝外科主任医师段卫峰，为足球爱好者整理了实用的踢球指南，从热身激活、损伤辨别到现场急救，帮助广大球友安全驰骋绿茵，让每一脚射门都踢得尽兴、踢得安心。

　　Q1.熬夜疲劳不热身直接上场，容易引发哪些骨科损伤?

　　段卫峰表示，熬夜之后身体处于疲劳状态，会让全身反应迟钝，关节适应性变差，这时直接上场，下肢关节、肌肉和韧带都容易受伤。

　　如果在疲劳状态下做急停变向动作，容易造成膝关节交叉韧带、内外侧副韧带损伤;踝关节内外翻扭伤，会撕裂距腓前韧带，情况严重的还可能骨折。大腿前后肌群、小腿腓肠肌和跟腱也容易出现拉伤，极端情况下甚至会发生跟腱断裂。

　　总结来说，疲劳加上不热身，关节稳定性会大幅下降，轻微的对抗就可能造成下肢肌肉、韧带损伤。

　　Q2.一套有效的赛前热身，包含哪些环节?

　　段卫峰介绍，一套完整的热身分为四个递进环节，缺一不可。首先是一般性有氧预热，慢跑或开合跳5到8分钟，加速血液循环，唤醒全身肌肉。然后是动态关节活动，依次活动踝、膝、髋、腰、肩，做高抬腿、弓步转体、侧滑步这类动态拉伸。接着是专项动作激活，来几组短距离折返跑、急停变向，激活膝踝关节的稳定肌群。最后是轻微对抗适应，简单的传接球配合，让神经反应和肌肉发力节奏匹配上。整套热身控制在15分钟左右，天冷的时候适当延长时长。

　　Q3.业余爱好者模仿职业球员爆射、急停转身，最容易伤到哪儿?

　　段卫峰提醒，急停高速转身最容易伤到膝关节，极易造成内外侧副韧带拉伤、半月板撕裂和前交叉韧带损伤。其次是踝关节，急停时脚固定、身体扭转，容易内外翻，损伤踝关节副韧带。

　　大力爆射，发力瞬间小腿猛烈后摆，容易拉伤小腿肌肉，严重的话跟腱都可能断裂;发力不稳还会拉伤髋部内收肌群。这些动作对业余爱好者来说风险很高，不建议轻易模仿。

　　Q4.球场上受伤了，怎么分辨是扭伤还是骨折?

　　段卫峰总结，可以通过三点来初步判断。

　　1.看外形：单纯扭伤一般只有肿胀，骨骼外形是正常的;如果受伤处明显肿胀还变形，那大概率是骨折或脱位。

　　2.辨疼痛：扭伤是软组织胀痛;骨折则有一个固定的压痛点，严重时能摸到骨折端异常活动，轻轻敲击肢体远端，伤处会出现传导痛。

　　3.测负重：扭伤大多还能勉强站立行走;骨折后肢体无法负重，踩地就剧痛，完全支撑不了身体。

　　段卫峰提醒，部分撕脱骨折症状和重度扭伤高度相似，肉眼很难分辨。只要脚踝、膝盖受伤后无法正常走路，一定要到医院拍片排查骨折。

　　Q5.踝关节扭伤有哪些错误处理方式?标准的现场急救该怎么做?

　　段卫峰强调，脚踝扭伤急性期，绝对不能揉搓按摩、热敷，也不能带伤继续踢球。揉搓按摩会扩张血管，加重皮下出血，肿胀淤血更严重，还会加重韧带撕裂;热敷会加速局部血液循环，出血量增多，肿胀长期不消。带伤运动则会使韧带损伤后反复受力，愈合速度变慢，最终形成慢性劳损。

　　急性期急救应遵循PEACE原则：

　　1. 保护：立刻停止跑动、负重，建议佩戴护踝支具，避免二次扭伤，剧痛时拄拐，不要强行忍痛运动。

　　2. 抬高患肢：平躺时把脚抬高，位置高于心脏，促进静脉回流，减轻水肿。

　　3. 药物管控：急性期尽量避免服用止痛药。

　　4. 加压包扎：用弹力绷带从脚尖向小腿八字缠绕，松紧度以皮肤不发白、无麻木感为宜，减少组织渗出、淤血肿胀。

　　5. 健康教育：急性期不揉搓、不热敷、不涂活血药酒;可间断冰敷，单次10-15分钟，禁止长时间反复冰敷。

　　段卫峰提醒，上场踢球前务必充分热身，避免疲劳状态下剧烈运动;受伤后不要盲目处理，按上述原则急救并及时就医。保护好关节和肌肉，才能长久享受足球运动的乐趣。

　　来源：河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)