改一下晚饭时间就能降血糖！

　　你一般几点吃晚饭?6点?7点?还是更晚......或者为了减肥不吃?

　　那么晚餐到底什么时候吃才合适呢？

　　晚餐最佳进食时间17:00~19:00

　　晚饭和午饭合理间隔时间约为6小时，晚饭距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。

　　没有特殊情况的话，建议晚5点~7点间吃晚饭，8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚饭后4个小时内尽量不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

　　如果实在因为加班等原因不能按时吃晚饭，那么晚餐一定要注意饮食清淡。

　　有助于控糖的5个饮食细节：

　　控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

　　1.08:30前吃早饭

　　早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

　　2.调整早餐结构

　　早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。

　　3.改变进餐顺序

　　吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。

　　对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

　　4.降低吃饭速度 吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制,另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

　　吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

　　5.主食中增加粗粮碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。

　　尽量不吃过多的甜食和主食。

　　糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。

　　作者：开封市中医院内分泌科 葛媛