天越冷越早起锻炼？老人秋冬晨练这几个习惯可能很伤身

　　天刚蒙蒙亮，小区广场、公园里就已经有不少老人的身影。打太极、快走、跳操，风雨无阻。

　　在很多人的观念里，早睡早起、勤加锻炼才是养生。越是天冷，越要出去活动活动筋骨。

　　但中医提醒：秋冬晨练讲究“顺时而动”。方法不对，看似勤快，实则是在耗损阳气，反而练出一身毛病。

　　一、秋冬清晨为什么不主张过早出门?

　　《黄帝内经》讲冬三月要“早卧晚起，必待日光”，核心是“无扰乎阳”——秋冬阳气内收潜藏，不要轻易去扰动它。清晨太阳未出，是一天中阴寒之气较重的时候。人到老年，阳气本就渐衰，清晨又是自身阳气较弱、卫外能力较差的时候。这时顶着寒风出门，等于主动把自己暴露在寒邪之中。

　　现代医学从另一个角度印证了同一个结论。数据显示，冬季清晨(6-10点)是心脑血管意外的高发时段。低温刺激交感神经兴奋，导致血管收缩，收缩压较夜间水平升高10-20mmHg。更关键的是，清晨人体自然血压本就处于高峰，寒冷刺激会“雪上加霜”，使血压在夜间基础上骤升20%-30%，这就是医学上说的“晨峰血压”。

　　一个更触目的数字：心脑血管疾病患者冬季死亡人数比夏季高出41%，55岁以上中老年人占大部分。

　　二、这几个晨练习惯，最伤老人

　　一、天不亮就出门，迎着寒风硬练

　　寒为阴邪，最伤阳气，又主收引、凝滞。头为诸阳之会，后颈的大椎穴是手足三阳经与督脉的交会之处，是全身阳气的总枢纽，风寒之邪最容易从这里侵入。寒风一激，轻则头痛、鼻塞、脖颈僵硬;重则寒凝血滞，引发心脑血管意外。

　　二、不热身就直接开练

　　秋冬气温低，肌肉、筋脉遇寒则收、则僵，关节润滑度不足。此时若直接弯腰、压腿、快走，筋脉没被“唤醒”，极易拉伤、扭伤。研究显示，冬季关节周围的血管收缩、血液循环减缓，软骨营养供应减少，突然运动的风险远高于温暖季节。

　　三、追求大汗淋漓

　　不少老人觉得练到出汗才算到位。中医讲“汗为心之液”，秋冬主封藏，大汗会扰动阳气、耗散津液。汗出之后毛孔张开，寒邪反而更容易侵入，越练越虚。

　　三、秋冬晨练，记住四个数字

　　1“10点”——等太阳升起来再出门

　　综合气象学与生理学研究，老年人秋冬户外锻炼的最佳时段为上午10点至下午3点。经过早餐和饮水，夜间流失的水分得到补充，血液黏稠度下降。研究显示，上午10点后老年人血栓风险比清晨下降67%。

　　2“15分钟”——热身时间要比夏天长

　　冬季肌肉、关节灵活性更低，热身时间应延长至15分钟左右，以动态拉伸为主，如活动手腕脚踝、慢走、关节环绕等。

　　3“10分钟”——运动前先搓热大椎穴

　　出门前用手掌搓热后颈的大椎穴区域，或者系好围巾护住此处。大椎穴是阻止风寒入体的第一道关口，护住它，等于给全身阳气加了一道“阀门”。

　　4“微微汗”——见汗就收

　　秋冬锻炼以八段锦、太极拳、慢走等温和项目为宜。强度控制在身体发热、微微汗出即可。运动后按揉足三里、大椎等穴位，帮助温阳固表，避免吹风受凉。

　　写在最后

　　养生讲究“顺四时”。春夏可以多早起、多外放，秋冬则要学会“收着练、藏着养”。

　　等太阳出来、把身体护暖、把节奏放慢——这样的锻炼，才是真正的养身，而不是伤身。

　　来源：河南中医药大学第一附属医院