夏季控糖吃什么？吃对食材，稳享清凉

　　盛夏傍晚，老王望着桌上的西瓜直摆手——自从上次吃完血糖猛地窜高，甜滋滋的夏日味道早成了奢望。天越热越愁吃饭：白粥升糖快，炒菜怕油腻，水果更是不敢碰……多少糖友这样煎熬着?

　　其实夏日食材里藏了不少“控糖能手”，选对食材，这个夏天你也能吃得清爽又踏实。

　　夏季适宜糖尿病患者的食材选择

　　(一)主食类

　　1.全谷物：燕麦、糙米、全麦面粉等全谷物富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升速度。例如，用燕麦片煮粥，搭配一个水煮蛋，就是一顿营养丰富的早餐。

　　2.杂豆类：绿豆、红豆、黑豆等杂豆类不仅升糖指数低，还含有丰富的蛋白质和膳食纤维。夏季可以煮一碗杂粮粥，将多种杂豆与糙米、小米等搭配，既解暑又控糖。

　　(二)蔬菜类

　　1. 瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜等瓜类蔬菜水分含量高，热量低，富含维生素和矿物质。其中，苦瓜被誉为“植物胰岛素”，含有苦瓜皂苷等成分，能帮助降低血糖，可以凉拌、清炒或榨汁食用。

　　2. 叶菜类：菠菜、生菜、油麦菜、空心菜等叶菜类蔬菜富含膳食纤维、维生素K和叶酸等营养素，有助于增加饱腹感，稳定血糖。可清炒或做成蔬菜汤，如菠菜鸡蛋汤，清淡又营养。如 夏季餐桌上的“控糖四杰”：夏季必吃明星菜，以下4种当季蔬菜堪称天然降糖药，营养师力荐：

　　(1)冬瓜：含水量96%的天然利尿剂，GI值低至11!含丙醇二酸抑制糖类转化脂肪，连皮带籽煮水喝，消水肿效果更佳

　　(2)莴笋：修复胰岛的血糖稳定器， GI值仅15，叶酸含量居蔬菜前三，每日200克可使餐后血糖降低1.2mmol/L，切记：叶子营养是茎的5倍!*

　　(3)苦瓜：激活胰岛素分泌的“植物胰岛素”， 苦瓜皂苷激活GLP-1通路，促进胰岛素释放，凉拌时加柠檬汁，苦味降低60%

　　(4)卷心菜：肠道清道夫，富含铬元素增强胰岛素敏感性，做成卷心菜卷肉替代饺子皮，碳水直降70%。### 🍽️ 三、南北食谱实战：70道控糖菜一周不重样

　　(三)蛋白质类

　　1. 鱼类：三文鱼、鳕鱼、鲫鱼等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是Omega - 3脂肪酸，对心血管健康有益。夏季可以清蒸鱼，既能保留营养，又清淡可口。

　　2. 瘦肉：鸡肉、牛肉、瘦猪肉等瘦肉是优质蛋白质的良好来源。烹饪时建议采用炖、煮、蒸等方式，避免油炸、油煎，如制作番茄炖牛肉，美味又健康。

　　3. 豆类及豆制品：豆腐、豆浆、黑豆等豆类及豆制品，蛋白质含量高，且含有植物甾醇等有益成分，有助于降低胆固醇。可以制作凉拌豆腐、白菜炖豆腐等菜肴。

　　(四)水果类

　　虽然糖尿病患者对水果需谨慎选择，但夏季也可以适量食用一些低糖水果。如草莓、蓝莓、柚子、苹果等，这些水果升糖指数较低，富含维生素和抗氧化物质。建议在两餐之间食用，每次食用量控制在100 - 150克左右，并相应减少下一餐的主食量。

　　(五)饮品

　　1. 白开水：夏季出汗多，糖尿病患者应保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500 - 2000毫升白开水，以促进新陈代谢，预防脱水和高血糖高渗状态。

　　饮水安全：小口慢饮的黄金法则

　　阶梯式补水法：

　　晨起空腹：300ml温水(唤醒代谢)

　　每活动15分钟：补充50ml(水温10-15℃最佳)

　　睡前2小时：200ml淡绿茶(茶多酚增强胰岛素敏感性)

　　警惕补水雷区：

　　一次性饮水>500ml可能诱发高渗昏迷

　　冰镇甜饮料(1瓶可乐≈14块方糖)

　　可以自制柠檬水：1片柠檬+500ml水，不加糖

　　3. 淡茶水：绿茶、苦丁茶、荷叶茶等淡茶水具有清热解暑、抗氧化等功效，且不含热量，适合糖尿病患者饮用。但要避免饮用含糖饮料、碳酸饮料和浓咖啡，这些饮品可能导致血糖升高，影响血糖控制。

　　作者：开封市中医院内分泌科魏光辉