糖尿病与水果之间不得不说的那些事

　糖尿病和水果之间，既有“禁忌”的传言，也有科学的相处之道。对糖友来说，水果不是洪水猛兽，关键在于“选对、适量、巧吃”这里就来说说其中的门道。

　　一、水果对糖尿病患者的“利”与“弊”

　　利:水果富含维生素、矿物质和膳食纤维(尤其是果胶)，能帮助调节代谢、预防便秘，对整体健康有益。比如草莓、蓝莓中的抗氧化成分，还能辅助保护血管。

　　弊:水果含天然果糖，过量摄入会导致血糖升高，尤其是高糖、高GI(血糖生成指数)的水果，可能加重胰岛负担。

　　二、选水果的核心原则:看“GI”更看“GL

　　1.GI(血糖生成指数):反映食物升高血糖的速度。优先选低GI(<55)水果，如柚子(GI25)、樱桃(GI22)、苹果(GI36)。

　　2.GL(血糖负荷):结合摄入量的实际影。比如西瓜GI高达72.但含糖量低(约6%)，每次吃100克的GL仅4.3.少量吃没问题;而葡萄干虽然G164.但含糖量超80%，即使吃一点，GL也很高，需严格避免。

　　三、这些水果“慎选”，这些“放心吃

　　推荐吃:低GI+低糖(含糖量≤10%)，如草莓(含糖5%)、柚子(含糖9%)、桃子(含糖8%-10%)，每天200克左右(约1个中等苹果)。

　　限量吃:中GI水果，如橙子(G147)、猕猴桃(GI52)，每次不超过100克，每周2-3次即可。

　　尽量不吃:高Gl+高糖，如荔枝(GI72含糖16%)、芒果(GI55.含糖14%-16%)、菠萝(GI66.含糖12%) 容易让血糖骤升。

　　四、吃水果的“黄金时间”和技巧

　　时间:两餐之间(上午10点、下午3点)，避开餐后1小时内，此时血糖本就偏高，吃水果易叠加升高。

　　方式:直接吃优于打成果汁(榨汁会破坏纤维，加快糖分吸收);不建议煮熟吃(部分水果煮熟后GI可能升高，如煮苹果GI会略高于生苹果)。

　　监测:初次吃某种水果后，2小时测血糖若波动超过2mmol/L，下次需减量或换种类。

　　总结

　　糖尿病患者不必完全拒绝水果，关键是把好选择“关”和“量”，让水果成为营养补充，而非血糖负担。

　　作者：开封市中医院内分泌科  葛媛