这9个糖尿病高危信号，你中招了几个？一分钟快速自测！

　　你的身体，是不是在不知不觉中，正为糖尿病铺路?

　　这话并非危言耸听。仔细回想一下：每天的高油外卖、一坐大半天的工位、喘不过气的业绩压力、越熬越深的夜……这些现代职场的常态，像一张细密的温床，悄悄滋长着糖尿病的风险。

　　你可能早已习惯，但你的身体正在发出警报。别担心，现在察觉，一切还来得及。只需一分钟，快速自查你的糖尿病风险等级。

　　请回想一下你最近三个月的生活状态：判断以下描述与你的符合程度：

　　1. 饮食“三高”：经常点外卖，爱吃高油、高盐、高糖的食物;喜欢喝含糖饮料、奶茶。

　　2. 久坐不动：每天连续坐着的时间超过6小时，很少起来活动。

　　3. 向心性肥胖：体重超标，尤其是肚子大，腰围变粗(男性≥90cm，女性≥85cm)。

　　4. 三餐不规律：经常不吃早餐，或者晚餐吃得特别多、特别晚。

　　5. 压力山大：长期处于高强度、高压力工作状态下，精神紧张。

　　6. 睡眠不足：经常熬夜、加班或失眠，睡眠质量差。

　　7. 缺乏运动：每周中等强度运动(如快走、慢跑)少于150分钟。

　　8. 有家族史：父母或兄弟姐妹有糖尿病史。

　　9. 体检异常：最近体检发现空腹血糖偏高(6.1-7.0 mmol/L)或脂肪肝。

　　如果在 3 项以下，说明目前你的生活方式相对健康，但依然不能掉以轻心，请继续保持。

　　如果符合 3-5 项，就进入警示区! 你已经是“糖尿病后备军”(医学上称为“糖尿病前期”)的高危人群。身体可能已经出现胰岛素抵抗，如果不干预，未来患上糖尿病的风险很高。

　　· 如果符合 5 项以上：高危区! 强烈建议你测测餐前和餐后2小时血糖，必要时去医院内分泌科进行口服葡萄糖耐量试验(OGTT)和糖化血红蛋白(HbA1c) ，这是诊断糖尿病前期的金标准。

　　如果自查结果不理想，也别慌!记得糖尿病前期是可逆的。通过改变生活方式，完全可以避免或延缓发展为糖尿病。需要做的是：

　　1. 吃对顺序和结构：

　　调整顺序：尝试先喝稀的比如牛奶或水 -> 再吃蔬菜 -> 接着吃蛋白质(肉/蛋/豆) -> 最后吃主食(米饭/面条)。

　　优化结构：把一半的白米白面换成粗粮(糙米、燕麦、藜麦等);保证足量蔬菜和优质蛋白。

　　2. 动起来，打破静止：

　　· 利用碎片时间：每坐1小时，起身活动5分钟，去接杯水、伸个懒腰。

　　· 有氧+力量：每周保证3-5次，每次30分钟以上的运动，如快走、慢跑、游泳。加入一些力量训练(如深蹲、俯卧撑)效果更佳。

　　3. 减掉腹部脂肪：

　　· 只要减掉体重的5%-7%，就能极大地改善胰岛素敏感性，显著降低糖尿病风险。

　　4. 告别“糖水”：

　　· 戒掉含糖饮料和奶茶，这是最简单、最直接的控糖步骤。多喝白水、淡茶或黑咖啡。

　　5. 管好压力和睡眠：

　　· 寻找适合自己的解压方式，如听音乐、冥想、与朋友聊天。

　　· 保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

　　如果你是高危人群，请务必重视年度体检。 关注你的血糖和糖化血红蛋白(HbA1c) 指标。如有异常，及时咨询医生。

　　健康是1，其他都是后面的0。为了身体健康，保持好良好生活习惯!

　　作者：开封市中医院内分泌科 朱璞