全民健身日|糖尿病必看！这样运动＝天然降糖药

　　今天来聊一聊运动对糖尿病患者的益处。你知道吗?科学的运动方式就像“天然降糖药”，不仅能帮助控制血糖，还能改善胰岛素敏感性，减少并发症风险。

　　那么，糖尿病患者应该如何运动?哪些运动最适合?今天我们就来详细讲解!

　　运动的好处

　　提高胰岛素敏感性

　　运动能促进肌肉摄取葡萄糖，缓解胰岛素抵抗。

　　降低血糖

　　运动能够消耗血中的葡萄糖，加强葡萄糖的利用，降低血糖。

　　改善血脂血压

　　长期运动有助于降低胆固醇、甘油三酯，减少心血管风险。

　　控制体重

　　运动可以增加机体能量消耗，减少脂肪，降低体重。减重是治疗超重或肥胖T2DM的核心。

　　防治糖尿病并发症

　　运动能够改善心肺功能，改善血压，提高骨密度、预防骨质疏松症，改善脂代谢紊乱，降低心血管疾病的发病风险。

　　提高生活质量

　　运动有助于患者的心理健康，帮助患者建立积极向上的生活态度，增强战胜2型糖尿病的信心。

　　最适合糖尿病患者的运动

　　有氧运动

　　1.快走、散步

　　每天30~50分钟，可分次进行。成年患者每天总步数应达8000~10000步，老年患者每天应达6000~8000步。

　　简单易行，降低餐后血糖。

　　2.慢跑

　　每日进行30~50分钟的慢跑，每周5~7次。

　　运动效果较为明显，运动量易于控制。

　　3.游泳

　　每周5~7次，每次30~50分钟。

　　关节压力小，适合肥胖或关节问题者。

　　4.中国传统功法

　　太极拳、八段锦、五禽戏等，每周5~7次，每次30分钟。

　　适合年龄较大的糖尿病患者。

　　抗阻运动

　　深蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带抗阻、哑铃抗阻等。

　　增加肌肉量，预防肌少症;提高基础代谢;增加胰岛素敏感性。

　　从低负荷开始，每个动作10~15次为一组，2~5组。同一肌群不可连续两天进行。

　　伸展练习

　　每次运动结束后都需要进行拉伸，每个动作拉伸10~30秒。

　　减少运动损伤的风险，特别是肌肉拉伤。加速疲劳消除，预防肌肉酸痛。有利于发展肌肉力量，提高肌肉对胰岛素的敏感性。

　　平衡及协调性训练

　　每周进行2~3次。

　　对于老年2型糖尿病患者来说，平衡及柔韧性训练能够改善身体灵活性，预防跌倒。

　　注：训练时注意安全，避免跌倒。

　　运动注意事项

　　避免空腹运动

　　空腹运动有可能会导致低血糖、心慌、乏力、多汗，以及强烈的饥饿感。

　　监测血糖

　　运动前后监测血糖，避免血糖过高或过低。

　　循序渐进

　　从低强度开始，逐步增加运动量。

　　运动水分补充

　　运动中可每隔15分钟补充150毫升水，若运动时间超过1小时，或在高温环境中运动，应补充含有电解质的饮料，帮助恢复体内水和电解质平衡。

　　出现不适立即休息

　　运动时出现胸闷气短、大汗淋漓、头痛、胸痛或腿痛等症状，应立即停止运动，并尽可能到医院就诊。

　　运动后拉伸

　　拉伸能够提高肌肉血供和柔韧性，避免韧带和肌肉等软组织损伤。

　　来源：开封市中医院糖尿病科