如何科学搭配三餐？控糖从“吃对”开始

　　“血糖高了，是不是好吃的都得戒了?”这是很多人在控糖初期最普遍的担忧。

　　其实不用慌!控糖并不意味着要饿肚子，关键在于学会“聪明地吃”。这主要包含三个核心要点：控制好总热量、注重营养搭配、保持规律进餐。在此基础上，再掌握好一日三餐的具体选择与安排，并避开常见的饮食误区。你会发现，只要方法得当，控糖也能吃得饱、吃得好!

　　一、控糖先固基：三大指南稳血糖

　　控制热量原则

　　根据体重、活动量计算每日所需热量(成人一般1500~1800大卡/天)，避免过剩热量转化为脂肪。

　　公式参考：理想体重(kg)=身高(cm)-105;肥胖者需适当减少热量摄入。

　　均衡比例原则

　　碳水化合物50%～55%：优先选择低升糖指数(GI≤55)食物，如燕麦、糙米、荞麦。

　　蛋白质15%～20%：优质蛋白为主(鱼、鸡胸肉、豆腐)，肾功能异常者需限制植物蛋白。

　　脂肪25%～30%：以不饱和脂肪酸(橄榄油、坚果)替代动物油，减少反式脂肪(油炸食品)。

　　少食多餐原则

　　三餐定时，两餐间(如上午10点、下午4点)加餐尽量以不升血糖食物为主，如黄瓜，避免血糖骤升骤降。

　　二、均衡藏玄机：营养密码时刻记

　　早餐(7:00~8:00)——启动代谢，稳血糖

　　推荐组合：

　　主食：1片全麦面包(或半根玉米)

　　蛋白质：1个水煮蛋/无糖豆浆200ml

　　膳食纤维：凉拌黄瓜100g

　　加分项：少量坚果(如5颗杏仁)

　　避免陷阱：白粥、馒头(高GI)、含糖酸奶。

　　午餐(12:00~13:00)——营养均衡，饱腹感强

　　推荐组合：

　　主食：杂粮饭(糙米+黑米)80g

　　蛋白质：清蒸鱼100g/卤水豆腐80g

　　蔬菜：西兰花200g(水煮或清炒)

　　烹饪技巧：用柠檬汁代替部分盐，减少酱油用量。

　　晚餐(18:00~19:00)——清淡易消化

　　推荐组合：

　　主食：山药100g(替代部分米饭)

　　蛋白质：鸡丝50g+菠菜豆腐汤

　　蔬菜：凉拌木耳150g

　　关键点：晚餐后不再进食，睡前血糖控制在6～8mmol/L。

　　加餐选择(可选)

　　低GI水果：草莓10颗/苹果半个、无糖希腊酸奶100g+奇亚籽5g

　　三、避坑明真理：常见误区逐个破

　　误区1：“无糖食品”可以随便吃

　　真相：无糖饼干、蛋糕可能含大量淀粉和脂肪，仍需计算总热量。

　　误区2：“不吃主食能降糖”

　　真相：长期低碳水饮食可能导致酮症，建议每日主食不少于150g。

　　误区3：“糖尿病患者不能吃水果”

　　真相：选择低GI水果(如樱桃、柚子)，控制量(每日200g以内)，避免榨汁。

　　四、进阶有方法：血糖管理再升级

　　食材替换法：

　　白米饭→糙米/藜麦

　　土豆→ cauliflower rice(菜花碎)

　　白面条→魔芋面/荞麦面

　　外出就餐要点：

　　避免勾芡类菜肴(如鱼香肉丝)，要求单独装酱料。

　　血糖监测时机：

　　餐前、餐后2小时各测一次，记录食物种类与血糖变化的关系。

　　作者：开封市中医院内分泌科  陈文莉