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不打针、不吃药,和失眠说再见!

河南健康网 2024-06-129119

  你知道

  “不打针、不吃药”

  治疗失眠的方法是什么?

  失眠的认知行为疗法CBT-I,

  是一种综合治疗方法,是非药物治疗失眠的相对有效的疗法。

  失眠的认知行为疗法CBT-I包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

  一、睡眠卫生教育

  目的是培养良好睡眠习惯,以提高睡眠质量,快看看这几条打败失眠的“法宝”有哪些?

  1.午饭后避免喝咖啡,睡前6小时内不喝酒。

  2.夜间特别是接近睡眠时避免吸烟。

  3.睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈锻炼。

  4.睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏。

  5.睡前避免摄入过多液体和过多食物。

  6.保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度。

  7.每天坚持规律的体育锻炼,根据自身情况,选择快走或者慢跑,每天不少于30分钟。

  8.白天除午睡外避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。

  二、刺激控制法

  减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系,重建睡意与床之间的积极联系,使患者迅速入睡。

  三、睡眠限制法

  失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

  四、认知治疗

  认知疗法通过认知重构等技术改变患者对失眠的认知偏差及对睡眠的不良信念和态度。基本内容为:保持合理的睡眠期望,避免过度的入睡意图,不过分关注睡眠,培养对失眠影响的耐受性。

  五、放松训练

  应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应,其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等。

  您有多久没有体验过“一觉到天亮”的酣畅淋漓了?实践证实,长期来看,失眠的认知行为治疗对失眠的治疗效果优于药物治疗。

  如果您有慢性失眠的困扰,又不想长期服用安眠药,可以来寻求专业医师团队的帮助,郑州大学第五附属医院神经内科六病区已开展“失眠认知行为治疗”诊疗项目,与此同时,针对一些复杂、顽固的失眠患者可开展中医药、针灸、三氧治疗等多种诊疗项目,已帮助众多患者摆脱失眠困扰。

来源:郑州大学第五附属医院 神经内科六病区

编辑:郭苏宁   审核:河南健康网