糖尿病糖友点外卖攻略！记住这5点，吃饱吃好不升糖

　　生活忙碌，外卖难免。学会怎么点，健康与便利可兼得。

　　“医生，我工作太忙了，天天都得吃外卖，这血糖怎么能控制得好嘛?”

　　在门诊，常常听到糖友这样的无奈。在这个快节奏的时代，外卖已经成为许多人生活中不可或缺的一部分。但面对琳琅满目的菜品，糖友们往往充满困惑：我能点什么?怎么点才能不升血糖?

　　别担心，今天开封市中医院内分泌科医生就来教您几招，让您即便点外卖，也能成为“控糖高手”!

　　主食关：把“白”换成“粗”，量是王道

　　核心问题： 精米白面升糖速度快，且外卖分量通常过大。

　　破解秘籍：

　　1. 优先选择“糙”的： 杂粮饭富含膳食纤维，能延缓血糖吸收，饱腹感也更强。

　　2. 主动“减半”或“备注”： 如果只有白米饭，一定要在下单时 “备注：米饭只要一半” 。或者，拿到外卖后，自觉只吃一半的米饭。把主食量控住，是稳糖的第一大步。

　　3. 巧识“隐形主食”： 点餐时要注意，土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜、粉条等都属于主食范畴!如果菜品中有这些，就要相应减少米饭的摄入量。

　　菜品关：慎选烹饪方式，看清“隐形盐油”

　　核心问题： 外卖菜品普遍高油、高盐、高糖，烹饪方式不健康。

　　破解秘籍：

　　1. 记住这个排序： 凉拌、蒸 、煮 > 炖 > 炒 > 煎 > 炸。优先选择清蒸鱼、白灼虾、凉拌菜、炖菜等。

　　2. 避开“汤汁浓郁”的陷阱： 像红烧、干锅、干煸这类菜，为了追求口味，在制作过程中需要大量油、糖和酱料。

　　3. 酱汁分开装： 点麻辣烫、沙拉或凉面时，选择 “酱汁/汤底分装” ，自己少量添加，主动控制盐和糖的摄入。

　　结构关：践行“彩虹”法则，营养更均衡

　　核心问题： 外卖常常是“一份菜配一碗饭”，蔬菜和蛋白质严重不足。

　　破解秘籍：

　　在脑海里构建一个“餐盘公式”：

　　· ½ 餐盘是蔬菜： 主动加一份绿叶蔬菜，如清炒西兰花、蒜蓉生菜、凉拌黄瓜。

　　· ¼ 餐盘是优质蛋白： 选择去皮禽肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等。

　　· ¼ 餐盘是主食： 这就是我们第一步控制好的米饭或杂粮。

　　饮料关：告别“糖水”，拥抱“零卡”

　　核心问题： 含糖饮料是“液体血糖炸弹”。

　　破解秘籍：

　　· 坚决不点： 奶茶、果汁、可乐、柠檬茶等含糖饮料一律不碰。

　　· 最佳伴侣： 白开水、淡茶、黑咖啡是无糖、零卡的最佳选择。可以自己准备，或者点外卖时备注“不要饮料”。

　　顺序关：改变进食顺序，稳糖效果加倍

　　点对了，吃的时候也有讲究。试试改变吃饭顺序，控糖效果会更好：

　　蔬菜 → 蛋白质(肉/蛋/豆)→ 主食

　　先吃大量蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序可以先用膳食纤维垫底，增强饱腹感，自然就能减少后续主食的摄入量，让餐后血糖更加平稳。

　　🌟 懒人包：外卖点餐“红黄绿灯”

　　· 🚦 绿灯区(放心选)： 轻食沙拉(酱汁分装)、清蒸鱼/鸡、白灼虾、日式定食(避开炸物)、麻辣烫(清汤，多蔬菜豆制品，少丸子粉条)。

　　· 🟡 黄灯区(要谨慎)： 炒饭/炒面(主食和油都多)、饺子/馄饨(皮和馅的油盐)、普通的盖浇饭(菜少饭多汁浓)。

　　· 🔴 红灯区(尽量避)： 炸鸡、汉堡、披萨、干锅类、糖醋里脊、红烧类菜品。

　　糖友们，吃外卖不是控糖的“禁区”，而是需要运用知识做出更聪明的选择。掌握以上5个技巧，您就能在忙碌的生活中，更好地驾驭自己的血糖。

　　作者：开封市中医院内分泌科 李娜