睡好才控糖！糖尿病患者睡眠管理全攻略

　　睡眠对糖尿病患者而言，不仅是休息，更是血糖稳定的“隐形助力”。长期睡眠不足、睡眠质量差，会直接导致血糖波动，增加并发症风险。结合临床护理经验，从机制解析、通用技巧到特殊人群方案，整理这份全面睡眠科普，帮糖友睡个好觉、稳好血糖～

　　一、为什么睡眠差，血糖会“失控”?

　　1.胰岛素“工作效率”下降：长期睡眠不足(<6小时/晚)会抑制胰岛素分泌，同时降低身体细胞对胰岛素的敏感度，相当于“胰岛素不好好干活”，需分泌更多才能控糖，最终导致血糖升高。

　　2.应激激素“捣乱”：熬夜、失眠会刺激身体分泌皮质醇、肾上腺素，这些激素会促使肝脏释放葡萄糖，还会对抗胰岛素作用，直接让空腹和餐后血糖波动变大。

　　3.食欲激素“失衡”：睡眠不足会让“饥饿激素”增多、“饱腹激素”减少，让人忍不住想吃高油、高糖、高热量食物，间接导致热量超标，加重控糖负担。

　　二、通用睡眠管理：5个技巧，帮你睡个好觉

　　1. 固定作息，不打乱生物钟

　　每天22:00前上床、7:00前起床，保证每晚7-8小时睡眠，周末也尽量不熬夜、不赖床，让内分泌系统形成稳定节律。

　　2. 睡前“3不做”，减少干扰

　　不大量进食：睡前2小时内不吃正餐、甜点，若饥饿可吃1片全麦面包或1杯无糖酸奶，避免空腹引发低血糖;

　　不剧烈运动：睡前3小时内避开快走、跑步等运动，可做轻柔拉伸，避免神经兴奋难以入睡;

　　不碰“兴奋物”：下午3点后不喝咖啡、浓茶、酒精，酒精可能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠，半夜易醒。

　　3. 优化睡眠环境，打造“助眠空间”

　　卧室保持安静、黑暗、凉爽(温度18-22℃)，用遮光窗帘挡光线，关闭电子设备声音;选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，穿宽松透气的棉质睡衣，睡前开窗通风10分钟，保持空气流通。

　　4. 应对夜间特殊问题

　　夜间低血糖：若频繁醒来伴随心慌、出汗、饥饿，睡前监测血糖，若<4.4mmol/L，及时补充1小把葡萄干或1块方糖，同时咨询医生调整用药;

　　夜间多尿：晚餐后减少饮水量(尤其睡前1小时)，避免喝浓茶、咖啡，同时严控血糖，减少高血糖对肾脏的刺激。

　　5. 白天适度活动，助力夜间入睡

　　每天上午进行30分钟中等强度运动(如快走、太极、骑自行车)，多晒太阳(促进褪黑素分泌);午睡控制在30分钟内，且不晚于下午3点，避免白天睡太多影响夜间睡眠。

　　三、特殊人群专属方案

　　1. 老年糖友(60岁以上)

　　睡眠时长：无需强求7-8小时，每天6-7小时即可，避免白天长时间卧床;

　　睡前简化：用温水泡脚(水温≤37℃，10分钟)，喝1杯无糖温牛奶，避免复杂流程;

　　警惕风险：睡前监测血糖，夜间低血糖可能无明显症状，起床如厕缓慢起身，防止头晕摔倒;

　　慎用安眠药：优先通过作息调整改善失眠，必要时咨询医生选择温和药物，切勿自行服用。

　　2. 合并失眠的糖友(入睡困难/易醒/早醒)

　　建立“睡前仪式感”：睡前1小时固定关闭电子设备→读10分钟纸质书→听5分钟舒缓音乐，让身体形成“入睡条件反射”;

　　限制卧床时间：躺在床上30分钟未入睡，可起床坐直看纸质书，有睡意再回床，坚持1-2周见效;

　　饮食辅助：晚餐可吃小米粥、百合粥、清蒸鱼等助眠食物，睡前1小时喝1杯无糖酸奶+1小把杏仁(富含色氨酸，帮助合成褪黑素)，避免辛辣、过咸、过饱饮食。

　　睡眠和血糖管理是相互促进的良性循环：睡好了，血糖更易稳定;血糖稳了，睡眠质量也会提升。糖友们可根据自身情况调整方案，定期监测血糖，观察睡眠改善后的变化，若长期失眠或血糖波动过大，及时咨询医生优化治疗方案。

　　作者：开封市中医院内分泌科葛媛