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春节健康饮食锦囊 请您查收

河南健康网 2022-01-28216581

春节将至,年味渐浓,家家户户餐桌上的食物也比往常丰富,加上疫情未去,假期很多人可能会选择待在家里,又是“每逢佳节胖三斤”的节奏啊,想要健康营养,又想要满足口腹之欲,请您谨记以下十个锦囊妙计,远离“过年肥”,健康无忧过新年。

锦囊一:食不过量

过年期间想要保持体型,得先管住嘴,每顿七八分饱,如非必要,两餐之间不进食,如需进食,可根据自身情况,优先选择牛奶、酸奶、水果、坚果等营养价值高的食物。正常成人每日应摄入食物量可参考“十个拳头”原则:谷薯类等主食2个拳头,肉类1个拳头,奶类和豆制品2个拳头,蔬菜4个拳头,水果1个拳头。此外,坚果虽好,但能量高,每天食用量可控制在一把左右。尽量少吃高能量低营养价值的食物,比如油煎油炸食物以及含有添加糖的甜点和饮品等。

锦囊二:饮食多样化

减肥者,尤其要注意饮食多样化,不可随意挑食、节食,多样化饮食才能满足人体对各类营养素的需求,《中国居民膳食指南(2016版)》建议每日摄入食物应包含以下几类:谷薯类,畜禽鱼蛋类,蔬菜及水果类,奶类、大豆及其制品,坚果类等。每天保证摄入食物种类12种以上,每周25种以上。

锦囊三:合理搭配

吃饭以谷类为主,主副搭配,既要有米饭、面条、馒头等主食,也要有肉类、蔬菜等副食。减肥者,可适当减少主食摄入,但每天不可少于150克,建议主食粗细搭配,选择粗杂粮类代替部分主食,增加饱腹感,提供膳食纤维。同时要注意荤素搭配,尤其要关注优质蛋白质的摄入,比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物摄入,充足的优质蛋白摄入,配合抗阻力运动,能有效的增加肌肉量,增加新陈代谢,降低体脂率。

锦囊四:清淡饮食

饮食宜少盐、少油、少糖,建议逐步培养清淡口味,日常饮食应尽量减少使用各类调味料,每日食盐摄入控制在6克以内(相当于一啤酒瓶盖的量),食用油控制在25-30克左右(相当于3搪瓷勺的量),添加糖可以控制在25克以内。

锦囊五:正确选择饮品

绝大部分市售饮品,都可谓“快乐肥宅水”,建议减肥者优先选择白开水、淡茶水等饮品,保证足量饮水,每天1500-1700ml。如选择市售饮品时,要学会看食物营养成分表和配料,尽量选择碳水化合物含量较低,或配料中不含白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等的饮品。如饮酒,需适量,成年男性每日摄入酒精不超过25克,相当于1两白酒,或红酒250ml,或啤酒750ml,此外,要特别注意服药期间不饮酒。

锦囊六:合理烹饪

烹饪方式多选择蒸、煮、炖、烩、清炒等,少选煎、炸等不健康的烹饪方式。面食以蒸、烙较好,米类以蒸、煮为好;肉类以炒、蒸、炖为好,但炖后,要吃肉喝汤,不可弃肉喝汤;蔬菜类,要先洗后切,急火快炒,现做现吃。食物加工时,注意生熟分开,肉类要充分煮熟后食用。

锦囊七:细嚼慢咽

吃饭要细嚼慢咽,建议一顿饭至少要吃20分钟。对于老年人、小朋友等,细嚼慢咽可以减少呛咳、窒息等意外发生;对于胃部疾病患者,细嚼慢咽可避免增加胃肠负担。有研究表明,细嚼慢咽可增加饱腹感,对控制体重的患者有好处。另外,进餐时调整进餐顺序,先喝汤水,再吃菜,然后吃肉,最后吃主食,也有利于控制体重和血糖。

锦囊八:小号餐具

需控制体重者,建议选择小号餐具,有助于减少摄入量。此外,外出聚餐或在家吃饭,尤其是家里有小朋友的,尽量使用公勺公筷,实行分餐制,避免细菌、病毒等传播,减少交叉感染,特别是幽门螺旋杆菌的感染。

锦囊九:适当运动

各个年龄段人群都应天天运动,每天主动身体活动至少6000步,建议每周进行3-5次中等强度的有氧运动,比如慢跑、快走、游泳、跳绳等,每次20-30分钟左右,以身体微微出汗为宜,同时适当进行抗阻力运动,比如俯卧撑,或借助器械进行的项目,如举重、握力器、橡皮筋等,隔天一次,注意运动时要量力而行,避免意外。

锦囊十:规律作息

众所周知,熬夜会影响健康,对减肥更是百害而无一利,很可能会越熬越胖,所以即使放假在家,也要尽可能规律作息,保证充足的睡眠,同时要调整好情绪,好心情也能让减肥事半功倍。

来源:河南省中医院